Vegaani proteiini, mistä sitä löytyy ja miten vegaani saa proteiini verrattuna liha- / sekasyöjään. Tämä tuntuu askarruttavan jokaista kasvisruokavaliota pohtivaa. Jotenkin kuitenkin vegaanit ovat onnistuneet selviämään, sillä tiettävästi proteiinin puutos ei ole vielä yhtään vegaania hautaan vienyt.
Proteiinin tarve
Proteiinin tarve vaihtelee hieman riippuen miten aktiivinen yksilö on. Lisäksi suosituksissa on myös melkoisesti eroja, riippuen siitä, mikä taho proteiini suosituksen antaa. Useimmiten proteiinin puolesta puhuvat (lihantuottajat, lisäravinteiden myyjät yms.) tykkäävät laittaa suositukset hieman korkeammalle kuin mitä yleiset ohjeistukset antavat. Esimerkiksi Valio suosittelee vähintään 1,2 grammaa painokiloa kohden. Näin ollen haitari onkin melkoinen ja vaihtelee välillä 0,5 g – 1,7 g / per paino kilo. Jotkut suosittelevat jopa korkeampiakin määriä. Myös eri maiden välillä on eroja mitä suosituksiin tulee.
Proteiinin määrä ruuassa
Proteiinia onneksi on saatavilla melko helposti, sitä löytyy melkein jokaisesta ruoka-aineesta. Toki proteiinin laadussa on eroja (vegaani proteiini vs eläinperäinen proteiini), mutta ei tässä katsota sitä sen tarkemmin. Vertaillaan vain annoksia proteiinin määrän perusteella. Määrät otettu USDA.
Lihansyöjä
- 100g (1 muna noin 65g) kananmunia sisältää noin 13 g proteiinia.
- 100g kanaa sisältää noin 27 g proteiinia.
- 100g keitettyä valkoista riisiä sisältää noin 2.4 g proteiinia.
- 100g jauhelihaa sisältää noin 17 g proteiinia.
- 100g spagettiä keitettynä sisältää noin 6 g proteiinia.
Oletetaan, että yksittäinen annoskoko on pienehkö 200g, josta puolet on lihaa. Ja syödään edellä mainittuja ruoka-aineita seuraavasti:
- Aamupala – kolme kananmunaa (noin 200 g) – 39 g proteiinia
- Lounas – kanaa (100 g) ja keitettyä valkoista riisiä (100 g) – 29.4 g proteiinia
- Päivällinen – jauhelihaa (100 g) ja keitettyä tavallista spagettia (100 g) – 23 g proteiinia
- Yhteensä 91,4 g proteiinia
Vegaani
- 100g kaurahiutaleita sisältää 17 g proteiiniä
- 100g kidney papuja (keitetty) sisältää 9 g proteiinia
- 100g soijarouhetta (kuiva) sisältää noin 37 g proteiinia
Käytetään suurinpiirtein samaa annoskokoa. Sekä kaurahiutaleet, että kuiva soijarouhe molemmat turpoavat vedessä suuremmaksi joten lopullinen paino annoksella on vegaanin lautasella hieman suurempi.
- Aamupala – kaurahiutaleita (200 g) – 34g proteiinia
- Lounas – kidney papuja (100 g) ja keitettyä riisiä (100 g) – 11.4 g proteiinia
- Päivällinen – soijarouhetta (100 g kuiva) ja keitettyä spagettia (100 g) – 43g proteiinia
- Yhteensä – 88,4 g proteiinia
Lisäravinteet: Proteiinijauheet ja patukat
Ja toki samalla tavalla kuin lihansyöjä taikka sekasyöjä, voi myös vegaani nostaa proteiinin määrää helposti lisäravinteilla: Proteiinipatukat ja proteiinijauheet ovat tähän helppo vaihtoehto. Hera proteiini ei ole ainoa proteiinijauhe vaikka se varmasti bodaus piireissä se tunnetuin onkin.
Vegaanisia proteiinijauheita on markkinoilla useita. Mutta proteiinijauhoa valitessa kannattaa kiinnittää huomiota sokerin määrään – oli kyseessä mikä tahansa proteiinijauhe. Itse pyrin aina ottamaan vaihtoehdon, jossa turhia kaloreita ei ole lisätty sokerin muodossa.
Parhaat proteiinijauheet eivät sisällä liikaa sokeria – tai eivät yhtään, ja maistuvat silti erinomaiselle. Kaloreita toki lisää jauheiden nauttimisesta tulee ja tämä tulee sinun huomioida.
Ja yhtälailla proteiinipatukoita on saatavilla useita vegaanisia. Oma suosikkini on Barebells, joilta löytyy todella hyviä vegaanisia patukoita. Oiva vaihtoehto tavalliselle suklaapatukalle.
Yhteenveto
Voidaan siis todeta, että proteiinia saa melko helposti hankittua. Toki lihaa syömällä sitä saa helpommin. Täytyy kuitenkin pitää mielessä, että esimerkkinä käytetyt 200g annoskoot ovat melko pienet ja useimmat meistä syövät reilusti isompia annoksia.